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Beispielvideos :

1. QUAD-SÄTZE (10 Minuten lang wiederholen)

Halten Sie die Kniekehle auf dem Tisch und beugen Sie den Quadrizepsmuskel, um das Knie gerade zu zwingen. Versuchen Sie, die Ferse dazu zu bringen, sich vom Tisch zu erheben.

2. GERADES BEIN ANHEBEN (5 Minuten lang wiederholen)

Führen Sie einen Quad-Satz aus und heben Sie das gestreckte Bein 6-12 Zoll vom Tisch ab. 3 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. SHIN ROLL (10 Minuten lang wiederholen)

Führen Sie einen Quad-Satz aus und heben Sie das gestreckte Bein 6-12 Zoll vom Tisch ab. 3 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Nicht zu diesem Zeitpunkt.

4. FERSENFLEX (5 Minuten lang wiederholen)

Führen Sie einen Quad-Satz aus und heben Sie das gestreckte Bein 6-12 Zoll vom Tisch ab. 3 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. FERSENSCHLITTEN (5 Minuten lang wiederholen)

Verwenden Sie den Riemen und die Arme, um die Ferse entlang des Tisches zu schieben, um das Knie zu beugen. Halten Sie den Dehnungspunkt für 10-20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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